世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事という本を読んだ。

Kindle版だ。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 (Amazon)

多くの研究であきらかになっている「健康に良い」食品と「健康に悪い」食品を説明している本だ。

ただ、あきらかになっているといっても理屈まで含めてエビデンスがあるものばかりではなく、統計的な研究で健康に良い(=疾患が少ない)という傾向がはっきりと出たというだけのものもある。

ざっと、こんな食品が健康に良いらしい。

・健康に良い食品
　魚、野菜(じゃがいもは除く)、果物、精製してない茶色い炭水化物、オリーブオイル(地中海式の食事)、ナッツ、(豆類)
　分量の目安としては、オリーブオイル大さじ4/日 , ナッツ90g/週 , 果物 約3個/日 , 野菜 2/日
　果物=リンゴだと3個、バナナだと1.5本x3 … 4.5本も食べる必要がある
　ブルーベリー、ブドウ、レーズン、プルーン、リンゴなどが糖尿病によいらしい (バナナは避けたほうがよい?)　(フルーツジュースやビューレとかの加工した果物では駄目)

・健康によい可能性がある食品
　ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳、お茶

・健康に悪い可能性がある食品
　マヨネーズ、マーガリン

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とりあえず、ある程度は参考にして自分の食事に取り入れてみる。
赤い肉と白米を減らして、魚と野菜を増やすのはやったほうがよさそうだ。
白米をやめて、代わりに玄米や全粒粉のパスタとか100%そば粉の蕎麦とかを主食にすることにする。

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細かい点

ベータカロチンは健康に有害である可能性が高いことがわかってきた
リコピンは体に良いというエビデンスはない
成分を重要視してはいけない – 広く食べることが重要らしい
チョコレートは血圧を下げる
野菜や果物は、ジュースやピューレでは駄目
ジュースだと血糖値を下げる食物繊維が含まれている量が少ないかららしい
野菜ジュースについては健康に良いのか悪いのかはエビデンスがないから分からない
魚のオメガ３脂肪酸が体に良い – 心筋梗塞、動脈硬化のリスクを減らす
牛乳やチーズといった乳製品は、大人は取りすぎないように注意
白米は糖尿病リスクが高い -玄米にすべき　あるいは蕎麦とか
グルテンフリーにはエビデンスがない
日本食は塩分が多いので注意、みそ汁、漬け物をやめる
牛肉豚肉といった赤い肉や、ソーセージやハムはリスクが高い
卵は糖尿病リスクが高い あまり食べない方がよい、6個/週以下くらいまではよさそう

特に痩せる食事は、ヨーグルト、ナッツ、加工していない果物、茶色い炭水化物、野菜

あと、本に無いのだが気になる情報として、
「体重を減らすのに強く効果を発揮したのは、ベリー、リンゴ、梨、豆腐、大豆、カリフラワー、そしてアブラナ科の野菜と青菜類である」というのをこの本のAmazonレビューで見かけた。